El arma secreta del mundo deportivo – Monohidrato de creatina

En el gimnasio, a menudo se puede ver a un grupo de personas luchando en el campo de entrenamiento de fuerza, con el deseo de ganar músculo y aumentar la fuerza con cada elevación y bajada. Y en su secreto de entrenamiento, la Monohidrato de creatina a menudo ocupa un lugar importante. Para muchos entusiastas del fitness, el nombre monohidrato de creatina no es extraño, pero ¿Qué es exactamente y por qué puede hacer tantas olas en el mundo de la nutrición deportiva?
El Monohidratos de creatina, desde el punto de vista químico, es un compuesto orgánico con la fórmula química. Se encuentra naturalmente en el tejido muscular y es una sustancia vital indispensable en el proceso de metabolismo de la energía muscular. Parte de la creatina en el cuerpo es sintetizada por sí misma, principalmente en el hígado, riñón y páncreas, a partir de arginina, glicina y metionina; La otra parte se obtiene de los alimentos. Los alimentos como la carne roja delgada, el pescado y otros contienen cierta cantidad de creatina. En nuestro cuerpo, alrededor del 95% de la creatina se distribuye en el músculo esquelético, lo que demuestra su fuerte conexión con la salud y la función muscular.

Análisis científico: gran revelación del mecanismo de acción

Mejora del suministro de energía

Durante el ejercicio, la contracción muscular requiere energía, y el trifosfato de adenosina (ATP) es la fuente directa de energía para la contracción muscular. Sin embargo, las reservas de ATP en el cuerpo humano son muy limitadas, soportando sólo unos pocos segundos de ejercicio intenso. Después de que el ATP se descompone en difosfato de adenosina (ADP) y ácido fosfórico, liberando energía para la contracción muscular, se necesita una rápida re-síntesis de ATP para mantener un movimiento muscular constante.
El monohidrato de creatina juega un papel clave en este proceso. Después de entrar en el cuerpo, reacciona con ATP para producir fosfocreatina (PCr) bajo la acción catalítica de la creatina quinasa. Fosfato de creatina como UN repertorio de energía, cuando los músculos de alta intensidad, durante UN corto periodo de ejercicio extenuante, como carreras de velocidad, entrenamiento de pesas, fortaleza, ATP rápidamente una superfície de descomposición, disminuyendo los niveles de ATP, fosfato rápidamente de creatina, almacenamiento dinámico de fosfato de teclas a ADP, a su la síntesis de ATP, que ofrecen energía muscular.
Los estudios han demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta el almacenamiento de fosfocreatina en los músculos en aproximadamente un 20%, lo que significa que los músculos tienen más reservas de energía para utilizar durante el ejercicio. Por ejemplo, en el entrenamiento de levantamiento de pesas, un atleta puede ser capaz de completar más veces un levantamiento de hierro pesado después de tomar monohidrato de creatina; Los velocistas, por su parte, obtienen una explosión más duradera durante la fase de sprint, corriendo más rápido y más lejos. De esta manera, el monohidrato de creatina aumenta significativamente la fuerza muscular y el poder explosivo, lo que permite a las personas realizar más bien en el deporte.

Refuerzo de crecimiento muscular

Además de mejorar el suministro de energía, la Monohidrato de creatina también tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular. Por un lado, la Monohidrato de creatina es capaz de soportar una mayor intensidad de entrenamiento, como aumentar el peso, la frecuencia o la duración de los entrenamientos, debido a su capacidad para proporcionar más energía a los músculos. El entrenamiento intensivo estimula las fibras musculares a producir más microdaños, y el cuerpo, al reparar estos daños, provoca un aumento en la síntesis de proteínas musculares. El cuerpo es como una fábrica de precisión que, cuando se percibe un daño muscular, activa una serie de mecanismos de reparación que incluyen la movilización de varios nutrientes para sintetizar más proteínas musculares para reparar las fibras musculares dañadas y hacerlas más fuertes, lo que promueve el crecimiento y el volumen muscular.
Por otro lado, la Monohidrato de creatina también aumenta el contenido de agua dentro de las células, un fenómeno conocido como hidratación. Cuando aumenta la cantidad de agua en las células musculares, las células se llenan. Este cambio físico estimula una serie de reacciones bioquímicas dentro de las células, promoviendo la activación de las vías de señalización relacionadas con la síntesis de proteínas, acelerando aún más la síntesis de proteínas. Visualmente, los músculos bien hidratados también parecerán más desarrollados. La hidratación es una de las formas más eficaces de la hidratación. Al mismo tiempo, este estado de hidratación también ayuda a mantener la función fisiológica normal de las células musculares, creando un buen ambiente interno para el crecimiento y reparación de los músculos.

Efecto significativo: ayuda a la metamorfosis deportiva

Salto de fuerza y resistencia

En el campo del entrenamiento de fuerza, los efectos de aumento de fuerza y resistencia de la Monohidrato de creatina son excepcionalmente notables. En el caso del famoso atleta de levantamiento de fuerza, el peso máximo en cuclillas durante el entrenamiento de peso pesado es de 150 kg y solo puede completar 3-5 repeticiones antes de tomar monohidrato de creatina. Después de comenzar a tomar monohidrato de creatina regularmente por un tiempo, fue gratamente sorprendido con un aumento notable en su fuerza. El peso máximo en cuclillas aumentó a 170 kg y el número de repeticiones aumentó a 6-8. Este cambio no sólo le hizo más gratificante en el entrenamiento, sino que también sentó las bases para obtener mejores resultados en la competición.
Para los entusiastas del fitness, la Monohidrato de creatina también puede hacer un cambio notable. Xiao wang, por ejemplo, realiza entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, que incluye programas como press de banco, tirón duro, etc. Antes de tomar monohidrato de creatina, el peso de su press de banca se mantuvo en 50 kg. Se sentía duro con cada entrenamiento y tenía dificultades para aumentar la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos. Después de tomar monohidrato de creatina durante un período de tiempo, encontró un aumento significativo en su fuerza y resistencia. Ahora es capaz de completar fácilmente un press de banco de 55 kg. Además, el número de repeticiones por grupo aumentó de las ocho originales a 10-12. Este aumento de fuerza y resistencia le permite desafiar metas más altas y ganar más durante su entrenamiento.
El monohidrato de creatina proporciona un gran apoyo a los atletas y culturistas al aumentar las reservas de energía y la eficiencia de contracción muscular, ya sea para un sprint de velocidad o para un entrenamiento de fuerza repetitivo. Ayuda a romper los cuellos de la fuerza y la resistencia y alcanzar la autosuperación.

El máximo rendimiento deportivo

La Monohidrato de creatina ha demostrado un poderoso efecto lifting en muchos deportes que requieren fuerza explosiva. El sprint, por ejemplo, es un deporte que requiere una fuerza explosiva y velocidad extremadamente alta. Los atletas necesitan liberar toda la energía de su cuerpo en tan solo unos pocos segundos como una docena de segundos para llegar a la meta lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los velocistas que toman monohidrato de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina en sus músculos y son capaces de proporcionar más energía durante las fases de arranque y sprint, lo que les permite una respuesta de arranque más rápida y un aumento significativo en la velocidad de sprint. Muchos velocistas han sido capaces de acortar sus tiempos de centésimo en 0,2-0,5 segundos después de tomar monohidrato de creatina. Esta es una mejora muy considerable en carreras de velocidad altamente competitiva, lo suficiente como para determinar la carrera.
Los programas de levantamiento de pesas también son un “lugar de uso” para la Monohidrato de creatina. Los levantadores de pesas necesitan una explosión instantánea de gran fuerza durante la competencia para levantar la barra por encima de su cabeza. La fuerza explosiva de los músculos y el suministro de energía son cruciales en este proceso. El monohidrato de creatina es capaz de ayudar a los levantadores de pesas a aumentar la fuerza muscular y la explosividad, lo que les permite levantar barras más pesadas. Por ejemplo, un levantador de pesas antes de tomar monohidrato de creatina tiene un mejor rendimiento de agarre de 120 kg y un rendimiento de elevación de 150 kg. Después de tomar monohidrato de creatina de forma continua y con el entrenamiento científico, mejoró su agarre a 125 kg y su ereto a 155 kg, logrando mejores posiciones en la competencia.
Además de la velocidad y el levantamiento de pesas, aceleraciones instantáneas y saltos en deportes de pelota como baloncesto y fútbol, así como la realización de movimientos difíciles en gimnasia y buceo, no pueden prescindir del apoyo de la fuerza explosiva. El monohidrato de creatina es capaz de proporcionar a estos atletas un poder explosivo más potente, ayudándoles a dar su mejor rendimiento durante las competiciones y crear un rendimiento aún más maravilloso.

Recuperación acelerada de la fatiga

Durante el entrenamiento intensivo, los músculos producen una gran cantidad de ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos, causa dolor muscular y una mayor sensación de cansancio, lo que afecta los resultados del entrenamiento y la recuperación del cuerpo. Sin embargo, la creatina monohidrato juega un papel importante en la promoción del metabolismo del ácido láctico. Es capaz de acelerar la descomposición y excreción de ácido láctico, lo que hace que el nivel de ácido láctico en los músculos disminuya rápidamente. Por ejemplo, después de un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), los atletas a menudo experimentan fatiga extrema y dolor muscular, con un tiempo de recuperación más largo. Sin embargo, si se toma monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento, el cuerpo es capaz de metabolizarlo más rápido. La sensación de dolor muscular se reduce significativamente y la recuperación de la fatiga se acelera considerablemente. En general, los atletas que no han tomado monohidrato de creatina pueden tomar 2-3 días para recuperarse completamente después de entrenar con HIIT. Los atletas que han tomado monohidrato de creatina pueden volver a su mejor forma en 1-2 días y ser capaces de entrar en su siguiente entrenamiento más rápido.
Para los entusiastas del fitness, una recuperación rápida de la fatiga significa que pueden entrenar con más frecuencia, manteniendo la coherencia y la intensidad del entrenamiento. Xiaozhang, por ejemplo, realiza un entrenamiento físico intensivo cuatro veces a la semana. Después de cada entrenamiento, sufre dolores musculares, lo que afecta su motivación y eficacia en el siguiente entrenamiento. Después de comenzar a tomar monohidrato de creatina, fue gratamente sorprendido al ver que su dolor muscular después del entrenamiento disminuyó significativamente. Al día siguiente, casi volvió a la normalidad. Esto le permitió entrenar con más regularidad y obtener mejores resultados de fitness.

Optimización de la composición corporal

El efecto optimizador de la creatina monohidrato sobre la composición corporal se manifiesta principalmente en dos aspectos: el aumento de la masa magra y la reducción de la masa grasa. Por un lado, como se mencionó anteriormente, la creatina monohidrato es capaz de promover la síntesis de proteínas musculares, aumentar la masa muscular y, por lo tanto, aumentar la masa magra. Los músculos son los “grandes consumidores de energía” del cuerpo. Más músculo significa una tasa metabólica basal más alta. Después de un aumento en la tasa metabólica basal, el cuerpo consume más calorías en reposo, lo que crea condiciones más favorables para la quema de grasa.
Por otro lado, la creatina monohidrato puede tener cierto efecto en el metabolismo de la grasa, contribuyendo indirectamente a la pérdida de grasa. Se ha demostrado que las personas que usan monohidrato de creatina a largo plazo experimentan una disminución significativa en el porcentaje de grasa corporal cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio. Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en una población de fitness, un grupo tomó monohidrato de creatina con entrenamiento regular y control dietético, mientras que el otro grupo solo tomó entrenamiento y control dietético. Los resultados mostraron que el grupo que tomó monohidrato de creatina aumentó la masa magra en un promedio de 2-3 kg y disminuyó el porcentaje de grasa corporal entre un 3% y un 5%, mientras que el grupo de control mostró cambios relativamente pequeños. Esto dice mucho sobre el notable efecto de la creatina monohidrato en la optimización de la composición corporal. No solo ayuda a construir una figura más tonifica, sino que también mejora el estado físico del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Construcción de volumen muscular

El monohidrato de creatina tiene un efecto antidiurético. Esta propiedad juega un papel clave en la construcción de volumen muscular. Cuando tomamos monohidrato de creatina, aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, manteniendo así su equilibrio hídrico. Las células musculares se expanden y se hacen más grandes cuando absorben más agua. En apariencia, los músculos parecerán más completos y robustos. Visualmente, el volumen muscular aumenta significativamente.
En el caso de los culturistas, el uso racional de monohidrato de creatina para ayudar a construir líneas musculares y aumentar el volumen muscular durante el período de preparación, además de un estricto control de la dieta y el entrenamiento intensivo. Después de usar monohidrato de creatina, sus músculos se ven más firmes y llenos. También tienen una mejor separación muscular y una sensación tridimensional y son capaces de mostrar una figura más perfecta en el escenario.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que mientras que el efecto antidiurético de la creatina monohidrato ayuda a aumentar el volumen muscular, un uso excesivo puede causar una retención excesiva de agua en el cuerpo, causando problemas como edema. Por lo tanto, al usar monohidrato de creatina, asegúrese de seguir estrictamente la dosis recomendada y mantener una ingesta adecuada de agua para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y evitar efectos adversos.

Uso razonable: guía para tomar correctamente

Control de ciclo y dosis

Cuando se toma monohidrato de creatina, el control científico del ciclo y la dosis es crucial. Generalmente se recomienda tomar un ciclo completo de 8 semanas, que a su vez se subdivide en dos fases: el período de carga y el período de retención.
Durante el período de carga, que es la semana anterior, para aumentar rápidamente la reserva de creatina en los músculos, se necesita una dosis más alta. Tomar 20 g al día. Dividir estos 20 g en 4 dosis de 5 g. Tomar por la mañana, al mediodía, antes y después del entrenamiento. Por ejemplo, xiao li acaba de comenzar a tomar monohidrato de creatina, en el primer día del período de carga, después de levantarse por la mañana, se precipitó 5 gramos de monohidrato de creatina, con agua tibia en una bebida; Después de la pausa del mediodía, también se tomaron 5 gramos; Antes de ir al gimnasio por la tarde, otra media hora antes de tomar 5 gramos para reservar energía para el próximo entrenamiento intensivo; Después del entrenamiento, aprovechando que el cuerpo tiene una mayor capacidad de absorción de nutrientes, volvió a tomar 5 gramos para ayudar al cuerpo a recuperar y ganar músculo más rápido.
Después de un período de carga de una semana, entra en el período de retención, que dura 7 semanas. Durante el período de retención, la dosis de toma se ajusta a 5 gramos por día. Puede optar por tomarla alrededor de 30 minutos antes del entrenamiento. Esto permite que la creatina funcione plenamente durante el entrenamiento y mejore el rendimiento de entrenamiento; También se puede tomar 15-30 minutos después del entrenamiento. En este momento, el cuerpo necesita urgentemente un suplemento de energía y nutrición. La creatina se absorbe mejor y se utiliza para promover la recuperación y el crecimiento muscular. Es importante tener en cuenta que es importante dejar de usarlo durante 1-2 semanas después de cada ciclo para dar tiempo al cuerpo para adaptarse a sí mismo y evitar los posibles efectos adversos que pueden resultar de la toma continua a largo plazo.

Excelente combinación con la temperatura del agua

Cuando se toma monohidrato de creatina, una combinación razonable puede aumentar aún más sus efectos. Sadcs creatina puede con proteínas de suero en polvo, suero en polvo de proteína rica en proteínas de alta calidad, para reparar músculos y suficientes de materias primas, separadas por energía de creatina se proporcionan a los músculos, combinación, ambos como “carroza” incorpora potentes para el crecimiento muscular y el poder de material sólido, mejor el crecimiento muscular y la fuerza de la ascensión. También se puede tomar con glutamina, que ayuda a mantener la función fisiológica normal de los músculos y aumenta la inmunidad. Actúa sinérgicamente con monohidrato de creatina para cuidar la salud muscular en todos los sentidos y llevar los resultados de entrenamiento al siguiente nivel.
En cuanto a la temperatura del agua, debe tenerse en cuenta que no debe lavarse el monohidrato de creatina con agua caliente. Debido a que la estructura química de la creatina monohidrato en ambientes de alta temperatura puede cambiar, lo que resulta en la destrucción de los nutrientes, perdiendo así la eficacia que debería haber sido. El monohidrato de creatina es un compuesto orgánico que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Por lo tanto, es mejor usar agua fría o caliente de perforación, la temperatura del agua generalmente controlada por debajo de 30℃ es apropiado.
La creatina monohidrato puede provocar efectos secundarios. El jugo de naranja contiene sustancias ácidas que pueden reaccionar químicamente con creatina monohidrato, convirtiendo el hidrato de creatina en un residuo, afectando su absorción y uso. El monohidrato de creatina es un compuesto orgánico que se encuentra en la mayoría de los alimentos.

Personas aplicables: necesidades de emparejamiento precisas

Deportistas de alta intensidad

Entusiastas del fitness, atletas y otras personas que hacen ejercicio de alta intensidad, sin duda, es el principal objeto aplicable de monohidrato de creatina. Para los entusiastas del fitness, los músculos necesitan una explosión instantánea de gran fuerza cuando se realizan ejercicios de fuerza, como sentadilla, prensa de banco, etc. Esto requiere una energía extremadamente alta. Y el monohidrato de creatina es capaz de proporcionar suficiente energía a los músculos, ayudarlos a levantar pesos más pesados, aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que resulta en una mejor estimulación del crecimiento muscular y la construcción de la figura ideal. Los entusiastas del fitness, como los que regularmente entrenan en cuclillas de peso pesado, pueden encontrar que lo que se suponía era una cuclilla de 80 kg después de tomar monohidrato de creatina, ahora puede pasar fácilmente a 90 kg con un aumento significativo en los resultados de entrenamiento.
Para los atletas, tanto los velocistas que persiguen los límites de velocidad en la pista como los levantadores de pesas que desafían los récords de peso en el campo, o los jugadores de baloncesto y fútbol que realizan frecuentes confrontos de alta intensidad, sprints rápidos y saltos durante las competiciones, requieren una fuerte fuerza explosiva y resistencia como apoyo. El monohidrato de creatina es capaz de permitir a los músculos jugar a un mejor nivel durante las competiciones al aumentar sus reservas de energía y poder explosivo. Por ejemplo, los velocistas que toman monohidrato de creatina reaccionan más rápidamente al inicio, mejoran la velocidad y la resistencia en la etapa de sprint y son más propensos a lograr excelentes resultados en la carrera.

Trabajadores especiales

Además de los deportistas de alta intensidad, algunos profesionales especializados también son adecuados para usar monohidrato de creatina. Por ejemplo, los bomberos, que en el desempeño de sus tareas, a menudo tienen que hacer frente a situaciones de emergencia y realizar un trabajo físico intenso, como transportar cargas pesadas, subir escaleras, extinguir incendios y rescatar. Estos trabajos son extremadamente exigentes para su fuerza física y resistencia, y el monohidrato de creatina es capaz de darles apoyo adicional de energía, aumentar su fuerza y resistencia, haciéndolos más adecuados en la realización de sus tareas, aumentar su productividad y mantenerse a sí mismos seguros.
Lo mismo ocurre con los trabajadores de la construcción, que tienen que realizar diariamente trabajos físicos pesados, como el transporte de materiales de construcción, la construcción de muros, la construcción de andamios, etc., que son intensos y prolongados. Durante mucho tiempo en tales condiciones de trabajo, el cuerpo es proclive a la fatiga, mientras que la creatina monohidrato puede ayudarles a aliviar la fatiga, aumentar la fuerza física, para que puedan realizar mejor las tareas de trabajo, reducir los errores de trabajo y los accidentes de seguridad debido a la fatiga.

Mirada racional: los suplementos no son universales

Como un suplemento de nutrición deportiva, la creatina monohidrato realmente tiene una eficacia notable para mejorar el rendimiento deportivo y promover el crecimiento muscular y la recuperación. Proporciona un gran apoyo para muchos deportistas de alta intensidad y profesionales especiales. Sin embargo, debemos ser conscientes de que un suplemento no es una panacea y no debe sustituir en ningún caso una dieta sana y una formación adecuada.
Una dieta saludable es la base para que el cuerpo obtenga nutrientes. Una estructura de dieta equilibrada es capaz de proporcionar al cuerpo una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, entre otros. Por ejemplo, el pecho de pollo, pescado, huevos, legumbres y otros alimentos ricos en proteínas de alta calidad, son materias primas importantes para la reparación y el crecimiento muscular; Los cereales integrales, las verduras y las frutas, por su parte, proporcionan una gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales que ayudan a mantener el metabolismo normal y las funciones fisiológicas del cuerpo. Sólo si se garantiza una ingesta adecuada y equilibrada de nutrientes, el cuerpo puede tener la base energética y material suficiente para apoyar el ejercicio y el crecimiento muscular.
Un buen programa de formación es igualmente indispensable. El método científico de entrenamiento permite desarrollar un programa de entrenamiento personalizado basado en la condición física, los objetivos y la capacidad atlética del individuo. Esto incluye la intensidad, la frecuencia, la duración y la forma de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, estimula el crecimiento y reparación de las fibras musculares, mientras que el ejercicio aerobico mejora la función cardiorrespiratoria y la resistencia, y el entrenamiento de flexibilidad ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones y la extensión de los músculos. A través de un entrenamiento razonable, el cuerpo es capaz de adaptarse gradualmente a la estimulación del movimiento y mejorar continuamente la capacidad atlética y la condición física.
El monohidrato de creatina solo sirve como la guinda del pastel sobre la base de una dieta saludable y un entrenamiento razonable. Puede ayudar a los entrenadores a jugar un mejor nivel durante el entrenamiento y acelerar el crecimiento muscular y la recuperación. Sin embargo, sin una buena dieta y entrenamiento como apoyo, incluso si se toman más monohidrato de creatina, es difícil lograr los resultados deseados de acondicionamiento físico.
En el camino hacia la consecución de nuestros objetivos de salud y aptitud, debemos considerar científico-creatina monohidrato, así como otros suplementos deportivos, como una herramienta de ayuda. En combinación con una dieta saludable y un entrenamiento razonable, desarrollar un programa de fitness científico adecuado para usted y perseverar en él. Sólo así podremos cosechar un cuerpo sano y fuerte y cumplir nuestros sueños de fitness mientras disfrutamos de los placeres del deporte.